by Puoi dire con certezza che stai assumendo abbastanza proteine ogni giorno? Secondo la raccomandazione della Società tedesca di nutrizione, l’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti di età compresa tra 19 e 65 anni è di 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo. Ad esempio, una donna che pesa 65 kg dovrebbe consumare 52 g di proteine al giorno e un uomo che pesa 85 kg dovrebbe consumarne 68 grammi al giorno. A partire dai 65 anni l’assunzione di proteine aumenta e quindi dovrebbe aggirarsi intorno a 1,0 g/kg di peso corporeo al giorno. Le persone fisicamente attive dovrebbero consumare da 1,2 a 2,0 g di proteine/kg di peso corporeo, a seconda di quanto si allenano.
Perché le proteine sono così importanti?
Niente funziona nel corpo senza proteine: sono una parte importante delle strutture cellulari e quindi materiale da costruzione per tutti i muscoli, organi, il nostro sangue, enzimi e ormoni. Le proteine sono costituite da aminoacidi. Il nostro corpo può produrre parte di se stesso, il resto lo dobbiamo ingerire attraverso il cibo.
I cibi animali sono tra i pionieri delle proteine. Sono particolarmente ricchi di proteine.
- La carne
- Pesce
- Latticini come quark e formaggio
- uova
Ci sono anche proteine negli alimenti vegetali. Tuttavia, la proporzione è inferiore rispetto agli animali.
Le fonti vegetali di proteine sono
- Legumi come lenticchie, piselli e fagioli
- cereali come la farina d’avena
- Pseudograni come amaranto, quinoa e grano saraceno
3 consigli per assumere abbastanza proteine
1. Includere proteine in ogni pasto
Per poter coprire il tuo contenuto proteico giornaliero, devi distribuire le tue proteine in ogni pasto durante la giornata. Ad esempio, inizia la mattina con uova strapazzate o ricotta a basso contenuto di grassi, a pranzo c’è una ciotola di quinoa o legumi e la sera un’insalata con salmone o pollo. Suggerimento: pianifica la tua settimana in anticipo. In questo modo, hai sempre una visione chiara di ciò che mangi in quali giorni.
Due. Fai uno spuntino con le tue proteine
Uno dei principali vantaggi di una dieta ricca di proteine è una sensazione di pienezza che dura più a lungo. Grazie al basso indice glicemico, la glicemia aumenta più lentamente rispetto ad esempio ai carboidrati. Se il tuo stomaco brontola in mezzo, prendi uno spuntino ricco di proteine. Per soddisfare la tua fame, puoi avere un uovo sodo, una ricotta o bastoncini di verdure con hummus.
3. Metti il tofu
Il tofu non è solo un ottimo accompagnamento proteico in ciotole o con verdure. Puoi contrabbandare il formaggio di fagioli in vari piatti. Poiché è abbastanza insapore, puoi usarlo sia per salse salate che per piatti dolci. È meglio usare il tofu di seta, che è più cremoso del tofu naturale a causa del suo contenuto liquido più elevato.
