Ecco quanto dovresti mangiare al giorno!

Una caloria, nota anche come kilocaloria, è un’unità di misura dell’energia termica necessaria per aumentare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. Pertanto, più calorie contiene un alimento, più energia fornisce. Pertanto, la quantità di calorie è determinante per l’apporto energetico giornaliero. Ma come faccio a sapere di quante calorie ha bisogno il mio corpo ogni giorno? Il calcolo delle calorie può aiutarti a perdere peso?

Come si calcola il consumo calorico?

Per sapere quante calorie dovresti incorporare nella tua dieta ogni giorno, è consigliabile sapere come è composto il consumo.

Metabolismo a riposo (RMR) = metabolismo basale

Quante calorie bruci al giorno senza esercizio? Questo può essere calcolato usando il tasso metabolico di riposo. RMR è l’energia che si spende quando si è completamente fermi per un giorno, a stomaco vuoto ea temperatura ambiente. Questa energia è importante per mantenere le funzioni di base del corpo, ad es. B. Funzione cerebrale, respirazione o sistema immunitario. Il consumo dipende dall’età, dal sesso, dalle dimensioni, dai muscoli (massa magra) e dalla genetica. Il tasso metabolico basale delle donne è solitamente di circa 1.500 kcal. Gli uomini, invece, sono un po’ più alti: devono assumere almeno 1.700 calorie con la loro dieta quotidiana per coprire il loro metabolismo basale. Man mano che uomini e donne si muovono, aumenta anche il loro fabbisogno energetico.

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Effetto termico degli alimenti (TEF)

Digerire, assorbire e conservare cibo e sostanze nutritive richiede energia. In media, al metabolismo basale può essere aggiunto un ulteriore 10% di consumo di energia per il metabolismo degli alimenti. I singoli macronutrienti, invece, hanno valori di TEF diversi:

  • Grasso: 0-3%
  • Carboidrati: 5-10%
  • Proteine: 20-30%
  • Alcool: 10-30%

esempio: Da 300 kcal di proteine, sono necessarie da 60 a 100 kcal per il metabolismo. Nel caso dei carboidrati, invece, sono solo circa 15-30 kcal a parità di apporto calorico.

Effetto termico dell’attività (TEA)

Ciò significa che l’energia generata durante lo sport e i movimenti consapevoli, ad esempio la camminata, viene consumata. A seconda del tipo di sport e dell’intensità, ne è composto il consumo.

Termogenesi dell’attività senza esercizio (NEAT)

NEAT descrive il consumo di movimenti inconsci nella vita di tutti i giorni. Potrebbe essere trascinare i piedi, digitare al computer o fare la fila alla cassa. NEAT costituisce la maggior parte del consumo calorico giornaliero.

Calcolatore di calorie: determina il fabbisogno calorico con la formula di Harris-Benedetto

Il fabbisogno calorico può essere determinato utilizzando formule, conteggio delle calorie e app. La formula più conosciuta e semplice per calcolare il turnover basale e prestazionale è questa Formula Harris-Benedetto:

Metabolismo basale per le donne = 655,1 + (9,6 x peso corporeo in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)

metabolismo basale per gli uomini = 66,47 + (13,7 x peso corporeo in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

Per una donna alta 1,65 m, 60 kg e 35 anni, il metabolismo basale è di circa 1364 kcal.

Per calcolare il fabbisogno calorico totale, il fatturato di base deve essere moltiplicato per il cosiddetto valore PAL.

Attività fisica valore PAL
solo attività da seduti/sdraiati 1.2
Solo attività sedentaria (lavoro d’ufficio), con poca attività fisica nel tempo libero 1.4 – 1.5
Prevalentemente attività sedentaria, qualche attività a piedi o in piedi con una moderata quantità di sport 1.6 – 1.7
Principalmente attività a piedi/in piedi con una moderata quantità di sport 1.8 – 1.9
Lavoro fisicamente impegnativo con molte attività del tempo libero 2.0 – 2.4

Le persone che si allenano 5-6 volte a settimana possono aggiungere 0,2 al valore PAL.

Per la donna calcolata sopra, con un valore PAL ad esempio di B. 1,4 – 1,5 un fatturato totale compreso tra 1909 e 2046 kcal al giorno.

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Determina il fabbisogno calorico con il conteggio delle calorie

Determinare il consumo calorico contando le calorie è un po’ più complesso della formula.

  1. Tieni traccia del tuo apporto calorico giornaliero per due o quattro settimane e pesati alla stessa ora ogni giorno. Registra i risultati, per esempio. B. in un’app come MyFitnessPal.
  2. Calcola tutti i valori calorici, ad es. B. 28.000 kcal, per il periodo e dividere per il numero dei giorni. Due settimane sono 14 giorni. Ciò comporterebbe un consumo giornaliero di 2.000 kcal al giorno.
  3. Ora aggiungi tutti i valori di peso per una settimana per calcolare il peso medio per la settimana, ad esempio B. 490 kg. In questo caso sono 70 kg. Calcola anche la seconda settimana. In questo caso si tratta di un totale di 495 kg. Diviso per 7 giorni, si ottiene una media di 70,7 kg al giorno.
  4. Poiché 1 kg di grasso equivale a circa 7.000 kcal, possiamo dire che in due settimane si è registrato un surplus calorico di 4.900 kcal (0,7 kg x 7.000 kcal). Ciò corrisponde a un surplus giornaliero di 350 kcal. Per non ingrassare, ma per mantenerlo spento, dovrei mangiare 350 kcal in meno al giorno invece di 2000 kcal, cioè 1650 kcal.

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