I 5 migliori esercizi per una parte superiore del corpo tonica

I 5 migliori esercizi per una parte superiore del corpo tonica

Questo è il motivo per cui dovresti allenare la parte superiore del corpo

Che si tratti di pancia, schiena o spalle, ci sono molte buone ragioni per allenare la parte superiore del corpo e rafforzare il core. Un allenamento regolare non solo assicura un corpo tonico, ma aiuta anche a migliorare la postura o alleviare il mal di schiena.

Se vai in palestra regolarmente, avrai più opzioni su varie macchine per mantenere la parte superiore del corpo in forma. Ma puoi anche allenare facilmente la parte centrale del tuo corpo con il tuo stesso peso corporeo. Successivamente, ti mostreremo esercizi efficaci a corpo libero che non dovrebbero mancare in nessun allenamento per la parte superiore del corpo.

I 5 migliori esercizi per la parte superiore del corpo

1. Flessione

Con le flessioni, i tuoi bicipiti in particolare ottengono il valore dei loro soldi. Ma con questo classico si allenano anche petto e spalle.

  • Sei a quattro zampe. Le mani sono all’altezza dei muscoli del torace inferiore e sono posizionate alla larghezza delle spalle.
  • Punta le dita dei piedi verso l’alto. Il tuo corpo forma una linea retta. La testa è l’estensione della colonna vertebrale.
  • Abbassa il petto davanti al pavimento. Per fare questo, è necessario aumentare la tensione nello stomaco. Dovresti anche assicurarti di non cadere in una cavità della schiena o di non allungare troppo il sedere.
  • Non abbassare completamente il petto, sollevati di nuovo prima di toccare il pavimento.

8-10 ripetizioni, 3 serie

Mancia: Se il push-up è troppo difficile per te, puoi semplificare l’esercizio e farlo in ginocchio.

2. tavola

A prima vista, la scheda sembra abbastanza discreta, ma questo è fuorviante. Il supporto dell’avambraccio non solo aiuta a costruire i muscoli addominali, ma rafforza anche tutto il corpo.

  • Sei in posizione sdraiata o plank. Posiziona gli avambracci paralleli al tuo corpo sul pavimento. I tuoi gomiti sono all’altezza delle spalle.
  • Alza i piedi e solleva il corpo. Importante: lo stomaco è teso e forma una linea retta con la testa, le spalle, la schiena e le gambe.

Tieni premuto per 60 secondi, 3 ripetizioni

Importante: I principianti in particolare tendono a sollevare rapidamente i glutei durante questo esercizio sudato o rilassato.

3. Superuomo

Spesso trascuriamo la nostra schiena quando facciamo allenamento di forza. Una colonna vertebrale forte può garantire una postura eretta e alleviare la colonna vertebrale e i dischi intervertebrali, che a loro volta aiutano ad alleviare e prevenire il mal di schiena. Un esercizio popolare è Superman, che rafforza l’erettore spinale.

  • Giacciono a faccia in giù sul pavimento. Le braccia sono tese in avanti, le spalle non si sollevano. La testa è leggermente rialzata e lo sguardo è rivolto al pavimento.
  • Alza le braccia e le gambe contemporaneamente e tienile per alcuni secondi, quindi abbassale.

10 ripetizioni, 3 serie

4. Plancia laterale

Il side plank è un vero tuttofare e non è solo un consiglio per rafforzare i muscoli addominali obliqui, ma anche i muscoli della schiena, del bacino e delle gambe. Il supporto laterale non solo evoca una grande silhouette, ma promuove anche la tua stabilità.

  • Sei in una posizione laterale. Le gambe sono distese e sono una sopra l’altra. Il collo e la testa sono un’estensione della colonna vertebrale. Sostieni i gomiti verticalmente sotto le spalle.
  • Solleva il corpo premendo i bordi dei piedi e degli avambracci sul pavimento. La parte superiore del corpo e le cosce dovrebbero formare una linea retta. Puoi appoggiare l’altro braccio sui fianchi o allungarlo e sollevarlo.
  • Tieni premuto per 30 secondi, quindi abbassa lentamente e cambia lato.

3 passaggi per lato

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5. Immersioni

I tuffi sono tra gli esercizi migliori quando si tratta di rafforzare i tricipiti. Ma questo esercizio mette a dura prova anche i muscoli del torace e delle spalle.

  • Avrai bisogno di una sedia per i tuffi. Assicurati che non possa scivolare o cadere. Siediti sul bordo della sedia e metti le mani accanto ai glutei. Il dorso delle mani punta verso l’alto.
  • Allunga le gambe, i talloni alla larghezza dei fianchi. Solleva il sedere in modo che sia oltre il bordo della sedia. La tua schiena è dritta.
  • Piega lentamente le braccia in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Le tue natiche si abbassano verso il pavimento.
  • Quindi, usando la forza delle braccia, riportati alla posizione di partenza.

10 ripetizioni, 3 serie

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