I 6 migliori esercizi per principianti

I 6 migliori esercizi per principianti

1. Per glutei e gambe: squat

Sono considerati un classico del fitness per eccellenza e dovrebbero essere conosciuti praticamente da tutti: stiamo parlando di squat, ovvero squat. Questi rafforzano l’intera parte inferiore del corpo, in particolare le gambe e i glutei. Poiché i requisiti di energia e ossigeno per questo esercizio sono piuttosto elevati, si bruciano molte calorie quando si accovaccia.

Come accovacciarsi:

  • Sei alto. Le tue gambe sono larghe quanto i fianchi. Puoi incrociare le braccia davanti al petto o allungarle davanti.
  • Piega le ginocchia e accovacciati. Contrai lo stomaco e spingi indietro i glutei, come se dovessi sederti su una sedia.
  • Tenere brevemente nel punto più basso e raddrizzarsi di nuovo.

8-10 ripetizioni, 3 serie

I principianti dovrebbero notare: Quando fai gli squat, assicurati che le ginocchia non cadano. Anche i principianti hanno spesso difficoltà a tenere la schiena dritta e a piegarla leggermente. Per evitare questo, aiuta ad accumulare molta tensione addominale. Anche la corretta posizione dei piedi è importante: assicuratevi di tenere i talloni a terra, altrimenti affaticate le ginocchia.

Suggerimento: per eseguire correttamente l’esercizio, dovresti fare meno ripetizioni, soprattutto se sei un principiante.

Puoi anche trovare altri consigli utili qui: 5 consigli per lo squat per principianti >>

2. Per l’addome: addominali

Molte persone vogliono una pancia piatta e definita. Per questo motivo, gli scricchiolii non dovrebbero mancare come esercizio addominale popolare: è qui che i muscoli addominali bruciano!

Come fare flessioni:

  • Ti sdrai sulla schiena sul tappeto. Le tue gambe sono posizionate ad un angolo di 90 gradi e le tue mani sono incrociate dietro la testa o sono portate di lato e posizionate sulle tempie.
  • Usando la tua forza centrale, spingi la parte superiore del corpo verso l’alto, senza raddrizzarti completamente e sollevare la schiena dal tappetino.
  • Tieni premuto brevemente nel punto più alto, quindi abbassati con attenzione.

8-10 ripetizioni, 3 serie

I principianti dovrebbero notare: È facile per i principianti in particolare “afferrare” la testa e tirare su invece di usare la forza del tronco. Per favore, non farlo: eserciterà pressione sulla colonna cervicale e potrebbe ferirti gravemente.

3. Per gli obliqui: Russian Twist

E anche i muscoli addominali laterali vogliono fare soldi – per questo motivo, il colpo di scena russo è esattamente l’esercizio giusto e particolarmente adatto ai principianti.

Ecco come funziona il tocco russo:

  • Ti siedi sul tappetino e ti appoggi un po’ all’indietro.
  • Stai in piedi con le gambe alzate e le braccia piegate all’altezza dell’ombelico.
  • Aumenta la tensione addominale e ruota il busto da un lato all’altro.

8-10 ripetizioni, 3 serie

4. Per la schiena: Superman

I principianti del fitness, in particolare, si concentrano inizialmente su “aree problematiche” come pancia, gambe e glutei. La parte posteriore viene quindi rapidamente trascurata. Una schiena ben allenata non è solo molto attraente, ma aiuta anche a prevenire il mal di schiena e a migliorare la postura. Superman è un ottimo esercizio per i principianti perché la mossa è particolarmente facile da eseguire.

Ecco come cammina Superman:

  • Ti sdrai a faccia in giù sul tappetino. Braccia e gambe sono tese. La tua testa è un’estensione della tua spina dorsale. Lo sguardo è rivolto a terra.
  • Alza le braccia e le gambe in aria contemporaneamente. Tieni le spalle basse e non tirarle verso le orecchie.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassati in modo controllato.

8-10 ripetizioni, 3 serie

I principianti dovrebbero notare: Con questo e tutti gli altri esercizi, ricordati di eseguirli sempre in modo consapevole e uniforme. Durante l’arrampicata, non usare troppo slancio ed evita movimenti improvvisi.

5. Per braccia e petto: flessioni con supporto

Le flessioni sono un vero allenamento per tutto il corpo. Naturalmente, la forza delle braccia e del petto gioca un ruolo importante, ma per eseguire correttamente le flessioni, tutto il corpo deve essere sotto tensione. Tuttavia, i principianti spesso trovano molto difficile fare il primo push-up. Ma se ti alleni prima con la variante supportata, svilupperai rapidamente abbastanza forza per fare dei veri push-up.

Ecco come funzionano le flessioni supportate:

  • Inginocchiati sul pavimento e lasciati cadere leggermente in avanti sulle braccia tese.
  • Le tue ginocchia ed entrambi i palmi sono gli unici punti in cui tocchi il suolo.
  • Stringere gli addominali e i glutei e fare un push-up del petto.

10 ripetizioni, 3 serie

I principianti dovrebbero prestare attenzione a questo: I gomiti piegati non devono puntare verso l’esterno, ma lungo il corpo verso i piedi. Se i gomiti oscillano in fuori, eserciti troppa pressione sulle articolazioni delle spalle. Questo a volte può portare al dolore.

6. Per le spalle: sviluppo delle spalle

Inoltre, non vogliamo dimenticare le spalle nel nostro allenamento: un esercizio adatto è quindi lo sviluppo delle spalle. Per questo hai bisogno di pesi. Se non hai i manubri, puoi semplicemente usare due bottiglie d’acqua piene.

Come fare la pressa per le spalle:

  • Prendi i pesi o la bottiglia d’acqua e stai in piedi con le spalle divaricate. Il suo sguardo è in avanti.
  • Alza le braccia in modo che gli avambracci e la parte superiore delle braccia formino un angolo retto.
  • Ora spingi i pesi verso l’alto e uniscili sopra la testa. Suggerimento: fai attenzione a non tirare le spalle verso le orecchie.
  • Abbassa la schiena lentamente e in modo controllato.

10 ripetizioni, 3 serie

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