Quanto è importante l’esercizio per perdere peso?

Contenuti

↶ Perdere peso in modo sano: come funziona?

↶ Resistenza contro allenamento di forza: quale è meglio?

↶ Allenamento della forza: cosa c’è da considerare?

↶ Come posso utilizzare efficacemente l’allenamento di resistenza?

↶ Qual è lo sport migliore per dimagrire?

↶ Aumenta il consumo calorico giornaliero

↶ misurare correttamente il successo della dieta

Non solo apparire meglio nudi, ma essere sani, flessibili e in forma nella vecchiaia sono i maggiori motivatori per chiunque inizi una dieta. Sebbene la dieta riguardi principalmente un deficit calorico e una dieta equilibrata, molte persone che cercano di perdere peso si chiedono se l’esercizio aggiuntivo abbia senso. Chiariamo cosa è importante!

Perdere peso sano: come funziona?

Affinché la perdita di peso funzioni, devi prima sapere quante calorie bruci a riposo e con l’esercizio quotidiano. Questo è facile da calcolare con una semplice formula. Se conosci già il tuo metabolismo basale, dovresti consumare quella quantità di calorie ogni giorno in modo che il tuo corpo non esaurisca i nutrienti e non passi alla modalità di fame. In questo stato, può succedere che il corpo distrugga i muscoli, si verifichino fluttuazioni ormonali, sorgano voglie o le donne perdano il ciclo. La disgregazione muscolare di solito si verifica in connessione con una mancanza di apporto proteico sufficiente. Pertanto, una dieta equilibrata è una delle cose più importanti in una dieta.

Resistenza vs allenamento di forza: quale è meglio?

Quando si tratta di perdere peso, è importante combinare una dieta sana con un deficit calorico. Si raccomanda esercizio di qualsiasi tipo per aumentare il deficit. Oltre all’aumento del consumo calorico, anche lo sport porta più benefici per il corpo:

  • I muscoli si accumulano e i tessuti si contraggono.
  • Ossa, tendini, legamenti e articolazioni vengono rafforzati, prevenendo l’osteoporosi.
  • Quando ti alleni, la pressione sanguigna aumenta, il che significa che i vasi sanguigni si dilatano e i coaguli di sangue non possono aderire.
  • Il cuore si adatta e cresce, il che significa che deve lavorare con meno resistenza e il consumo di ossigeno migliora.
  • L’esercizio fisico protegge dal diabete e dall’obesità.
  • Il metabolismo dei grassi e degli zuccheri è potenziato.
  • L’esercizio fisico regolare riduce il rischio di infarto, ictus e cancro.
  • Lo sport contribuisce a una migliore consapevolezza del corpo, ti rende mentalmente forte e sicuro di te stesso e ti protegge dalla depressione.
  • Il sistema immunitario è rafforzato dallo “stress sportivo”.

Consigliato per una perdita di peso prolungata con benefici psicologici e per la salute una combinazione di allenamento cardio e di forza. Più forza e resistenza nella vita di tutti i giorni significano meno fatica e migliori prestazioni.

Allenamento della forza: cosa c’è da considerare?

Per un allenamento di forza di successo, devi prima definire i tuoi obiettivi e il tempo che puoi dedicarvi. Un trainer o un trainer può essere utile all’inizio per imparare correttamente gli esercizi e impostare un piano di allenamento. Dopodiché, il successo è nelle tue mani. Come principiante, è generalmente raccomandato un piano per tutto il corpo eseguito tre volte a settimana. Di conseguenza, ogni parte del corpo viene allenata in modo ottimale e il tempo di rigenerazione viene adattato di conseguenza. Se ritieni che il peso spostato sia troppo leggero, puoi aumentare il peso.

5 fatti sul bodybuilding:

  1. Anche le donne possono e devono allenarsi duramente.
    Nelle donne, l’allenamento con i pesi combinato con una dieta equilibrata rafforza le ossa, prevenendo l’osteoporosi in età avanzata e l’usura della cartilagine. Gli ormoni femminili ti impediscono di costruire enormi cumuli di muscoli.
  2. I principianti non hanno bisogno di calorie in eccesso per costruire muscoli.
    Come principiante dell’allenamento con i pesi, la maggior parte delle persone aumenta anche la massa muscolare con un deficit calorico e allo stesso tempo perde grasso. Ha senso solo come principiante riconsiderare la tua dieta se non sta succedendo nulla in termini di costruzione della forza. Gli utenti avanzati, d’altra parte, di solito fanno bene con un piccolo eccesso di calorie per continuare a costruire massa muscolare.
  3. I pesi liberi sono migliori delle macchine
    Non hai quasi tempo per allenarti? Quindi il peso libero, ovvero manubri e manubri, kettlebell, palle mediche, fasce TRX e i grandi esercizi per il core come squat o stacchi da terra sono la scelta giusta. Con esercizi complessi, vengono allenati più gruppi muscolari contemporaneamente, quindi l’intero allenamento ha una durata inferiore rispetto all’allenamento con molti piccoli esercizi su macchine. Tuttavia, i dispositivi sono adatti per allenare i singoli muscoli in isolamento.
  4. Il muscolo brucia più calorie del grasso
    A riposo, un chilo di muscolo consuma circa 13 kcal all’ora, mentre un chilo di grasso consuma solo 4,5 kcal. Questo è uno dei motivi per cui gli sportivi possono mangiare di più senza ingrassare subito.
  5. Le proteine ​​sono necessarie per costruire muscoli
    Tutti i tessuti del corpo sono costituiti da aminoacidi, alcuni dei quali il corpo può produrre da solo, ma alcuni dei quali devono anche essere ingeriti attraverso il cibo. Le proteine ​​si trovano nelle verdure, nelle noci, nella carne, nel pesce, nel tofu e nella soia, così come nei latticini come latte, yogurt, formaggio quark, formaggio e proteine ​​in polvere.

Come utilizzare efficacemente l’allenamento di resistenza?

L’allenamento di resistenza può essere suddiviso in diversi livelli di intensità. Ognuno di questi passaggi ha benefici per la salute:

60-65% della frequenza cardiaca massima rigenerazione riposo attivo del corpo
65-75% zona brucia grassi Le calorie dei grassi vengono bruciate, ma il consumo calorico non è troppo elevato, la forma fisica è migliorata, il sistema cardiovascolare è allenato
75-85% zona di allenamento aerobico/fitness Migliora la respirazione e la circolazione, aumentando la resistenza
85-90% allenamento anaerobico Migliora la tolleranza al lattato man mano che l’energia viene acquisita senza ossigeno, allenandoti per le massime prestazioni
> 90% massima formazione Allenamento per utenti avanzati, atleti competitivi e preparazione alle competizioni

Secondo la tabella, un allenamento di resistenza leggero, ad esempio durante una camminata o una corsa lenta, è l’ideale per la rigenerazione e per migliorare la salute generale e la forma fisica. Nella zona aerobica (media intensità), invece, l’allenamento diventa più impegnativo e faticoso. La maggior parte delle persone raggiunge questo obiettivo correndo, andando in bicicletta o utilizzando una macchina ellittica con uno sforzo moderato. D’altra parte, la maggior parte delle persone raggiunge intensità elevate quando la resistenza dei muscoli viene allenata fino al punto di insufficienza muscolare, ad esempio nel CrossFit, nell’allenamento ad alta intensità, negli sprint e in altri sport in cui si ottengono le massime prestazioni. Questa zona passa spesso alla zona massima.

Quindi, per la perdita di peso, non importa in quale zona vuoi allenarti. Gli utenti avanzati possono allenarsi in sessioni di allenamento intensive, i principianti iniziano lentamente per non sovraccaricare i loro corpi e accumularsi gradualmente.

Le linee guida si applicano sia alle donne che agli uomini:
Frequenza cardiaca massima = 220 – età

Qual è lo sport migliore per perdere peso?

In generale, non c’è sport migliore per perdere peso. Ciò che conta è che ami quello che fai. Se vai più spesso nel tuo club, gruppo, piscina o palestra, ti divertirai più a lungo che se ti tortuassi con uno sport solo perché è il modo migliore per perdere peso. Tuttavia, consigliamo gli sport che richiedono di più dal corpo e bruciano più calorie:

  • bodybuilding
  • crossfit
  • Corri, nuota, pedala
  • Escursionismo, nordic walking
  • Allenamento a circuito e allenamento a corpo libero
  • Badminton, tennis, pallavolo, pallamano, calcio

Aumenta il consumo calorico giornaliero

Nella vita di tutti i giorni, puoi anche aumentare il consumo di calorie facendo abbastanza esercizio anche se non hai abbastanza tempo per fare sport.

  • Cammina o vai in bicicletta più spesso. Una breve passeggiata all’ora di pranzo stimola la circolazione, sveglia e brucia calorie.
  • Scendere prima dall’autobus o dalla stazione dei treni significa anche più esercizio.
  • Usa le scale invece della scala mobile o dell’ascensore.
  • Se lavori in ufficio, alzati più spesso, visita i colleghi invece di chiamarli.
  • Invece di sederti davanti alla TV di notte, fai una passeggiata di mezz’ora.
  • Anche i lavori domestici come passare l’aspirapolvere, lavare i piatti, stendere il bucato, pulire lo sporco o pulire le finestre bruciano calorie.

Misurare correttamente il successo della dieta

Soprattutto se sei nuovo nel bodybuilding e vuoi perdere peso, non lasciarti influenzare dalla bilancia. Se ti alleni regolarmente, svilupperai i muscoli più velocemente, soprattutto all’inizio. Anche dopo l’allenamento, il corpo immagazzina acqua, quindi il peso sulla bilancia aumenta o oscilla. Nota anche che ti pesi sempre alla stessa ora del giorno nelle stesse circostanze. L’assunzione di sale e carboidrati, oltre al contenuto intestinale, assicura anche l’oscillazione del peso. Non lasciare che questo ti scoraggi.

Ti consigliamo un metro a nastro e uno schema in cui inserisci le misure di vita, fianchi, addome, glutei, braccia e cosce a intervalli regolari. Anche le foto prima e dopo aiutano. A volte il corpo ha bisogno di alcune settimane per adattarsi alla perdita di peso. Il corpo femminile in particolare, poiché alla fine la perdita di peso non è altro che una fame controllata. All’inizio questo non piace al corpo, poiché vede minacciata la sua esistenza e il suo compito riproduttivo. Quindi stai calmo. Prima o poi i primi successi diventeranno visibili! E questo motiva molto!

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