by Questo è il modo in cui costruisci efficacemente i muscoli
Puoi allenarti su macchine o con il tuo stesso peso e fare i cosiddetti esercizi a corpo libero. La cosa pratica: puoi fare questi esercizi ovunque e non hai bisogno di attrezzature pesanti o pesi. Solo un tappetino fitness ha senso per gli esercizi a terra. Successivamente, ti mostreremo esercizi a corpo libero efficaci per una figura definita e nitida.
Mancia: Come principiante, dovresti allenarti circa due volte a settimana. Quando sei più esperto, puoi allenarti tre volte a settimana. Per aumentare la massa muscolare, dovresti allenarti per un massimo di 60-90 minuti. Se ti alleni troppo a lungo, il tuo corpo rilascia l’ormone dello stress cortisolo, che può ridurre il successo dell’allenamento. Infine, aumenta l’intensità nel tempo per progredire ulteriormente.
riscaldarsi prima dell’allenamento
Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento. Per mobilizzare le articolazioni, riscaldare i muscoli e attivare la circolazione, si consiglia un’unità cardio di 5-10 minuti. Una combinazione di stretching dinamico ed esercizi come jumping jacks, high knees, hip and arm circles è l’ideale.
Piano di allenamento 1 per gambe, glutei, tricipiti, addominali e Spostare:
Squat: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Affondi: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Alzate pelviche: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Donkey Kicks: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Dip: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni strette: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Crunch: 10 ripetizioni, 2 serie
Russian Twist: 10 ripetizioni, 2 serie
Superman: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Sollevamento del tronco: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Piano di allenamento 2 per pettorali, bicipiti, spalle e polpacci:
Chest Press: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Towel Biceps Curl: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Flessioni a braccia aperte: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Pressa per le spalle: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Alzate laterali: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Stand Up: 8-10 ripetizioni, 2 serie
Wide Squat: 8-10 ripetizioni, 2 serie
defaticamento post allenamento
Alla fine del tuo allenamento, dovresti pianificare un po’ di tempo per rilassarti. È necessario spegnere e supportare la successiva rigenerazione. Il modo migliore per farlo è allungare tutto il corpo.
Continua a leggere: Muscoli accorciati: allungamenti che aiutano davvero
Costruzione muscolare: anche la dieta è importante
Ma non è solo l’allenamento con i pesi a far crescere i muscoli: una dieta sana e ricca di proteine è almeno altrettanto importante per il successo dell’allenamento. Perché? Gli amminoacidi nelle proteine sono elementi costitutivi importanti per la costruzione delle fibre muscolari. Puoi leggere quali alimenti sono ottime fonti di proteine nel nostro articolo “15 alimenti ad alto contenuto proteico per la costruzione muscolare”.
