Questo è il modo in cui guadagni peso sano con l’esercizio e la nutrizione

Questo è il modo in cui guadagni peso sano con l’esercizio e la nutrizione

Possibili cause del sottopeso

Le cause del sottopeso possono essere sia fisiche che psicologiche. Per ottenere il tuo peso in modo permanente in un intervallo normale o ideale, dovresti sempre chiarire la causa sottostante da un medico! Possibili ragioni per essere sottopeso includono:

  • Mancanza di cibo o mancanza di calorie
  • Malattia: Intolleranze alimentari, malattie intestinali, disturbi alimentari o persino depressione possono portare a un ridotto apporto calorico o a una restrizione dell’assorbimento dei nutrienti nell’intestino.
  • Anoressia polmonare: Un volume respiratorio ridotto e un apporto insufficiente di ossigeno, ad esempio a causa di malattie polmonari o fumo, possono impedire l’assorbimento dei nutrienti – e quindi anche delle calorie.
  • cancro
  • geni ed ereditarietà: quanto veloce o lento il metabolismo nel corpo dipende anche in gran parte dai geni. Alcune persone hanno un metabolismo estremamente veloce e usano i nutrienti in modo diverso. Guadagnare o perdere peso può essere molto difficile.
  • perdita di appetito in età avanzata a causa di problemi dentali, farmaci, malattie o diminuzione del gusto

Quando essere sottopeso diventa un pericolo?

sottopeso parte da uno BMI dalle 18.5 alle 17 con un peso leggermente contenuto. Questo è seguito da essere moderatamente sottopeso (BMI tra 17 e 16). Se il tuo indice di massa corporea è inferiore a 16, sei gravemente sottopeso. Anche essere leggermente sottopeso può causare danni fisici e carenza di nutrienti. Pertanto, il peso ridotto dovrebbe essere evitato. segni di a carenza di nutrienti Può essere:

  • Calo delle prestazioni, mancanza di guida, perdita di potenza
  • pallore impressionante
  • fatica
  • Difficoltà di concentrazione
  • Pelle secca e angoli della bocca screpolati
  • Mucose infiammate
  • Unghie screpolate o fragili
  • Capelli fragili, opachi, caduta dei capelli
  • disturbi del ciclo

E se improvvisamente perdo molto peso?

Chi perde molto peso in poche settimane dovrebbe consultare un medico. Vari test possono essere utilizzati per esaminare quali potrebbero essere le cause fisiche dietro l’improvvisa perdita di peso. Possibili colpevoli potrebbero essere intolleranza al lattosio o al fruttosio, ipertiroidismo, malattie gastrointestinali, disturbi alimentari o celiachia.

Guadagnare salute: cosa devo mangiare se sono sottopeso?

1. Come ottenere un surplus calorico

Per aumentare di peso, dovresti puntare a un surplus calorico giornaliero compreso tra 250 e un massimo di 500 kcal. Se non hai guadagnato o perso peso negli ultimi mesi o anni, puoi utilizzare il tuo attuale apporto calorico come fabbisogno calorico giornaliero. Per identificare questo, puoi per una settimana tenere un diario alimentare. Quando lo compili, dovresti già essere consapevole di quale ora del giorno o quali pasti consumi meno cibo o calorie. Ad esempio, se non fai colazione o mangi poco, puoi girare quella vite. Se ritieni – e il tuo record lo conferma – che stai già consumando grandi quantità in qualsiasi momento della giornata, dovresti aumentare l’assunzione di cibi sani e ipercalorici.

Come calcolare il dispendio calorico giornaliero

Il tuo consumo calorico giornaliero è composto da metabolismo basale – quante calorie hai bisogno per le funzioni di base del tuo corpo – e quello turnover delle prestazioni – quante calorie in più vengono bruciate durante il lavoro, lo sport e l’esercizio. Si calcola il metabolismo basale con la semplice formula:

  • (Donne) 0,9 x peso corporeo in kg x 24
  • (Uomini) peso corporeo in kg x 24

Moltiplica quel tasso metabolico basale per i valori predefiniti per le specifiche vendite di prestazioni:

  • x 1,2 per persone costrette a letto e immobili
  • x 1,4 per le persone con lavoro sedentario e attività ricreative meno faticose
  • x 1,6 per le persone che si siedono molto ma consumano regolarmente più energia attraverso l’esercizio
  • x 1,8 per le persone che svolgono principalmente lavoro fisico in piedi
  • x 2.0 per persone fisicamente esigenti o atleti competitivi

2. Mangia cibi sani e ipercalorici

Gli alimenti sani e ipercalorici includono:

  • Noci e semi: Noci, semi di zucca, mandorle, nocciole, noci del Brasile, anacardi, semi di lino, semi di chia.
  • Oli vegetali con profilo di acidi grassi favorevole: Olio di semi di lino, olio d’oliva, olio di cocco, olio di semi d’uva, olio di semi di zucca.
  • Latticini ad alto contenuto di grassi o sostituti del latte: Yogurt (di soia), latte (pianta), cagliata, ricotta.
  • Pesce grasso: Pollock, aringa, sgombro, anguilla, tonno.
  • Inoltre: frutta, avocado, pane integrale, pasta integrale,

Gli alimenti qui menzionati sono principalmente caratterizzati da un’elevata percentuale di cibi sani (omega-3)acidi grassi e soprattutto una porzione decente proteine Fuori. In combinazione con l’esercizio, le proteine ​​aiutano a costruire massa muscolare e ti impediscono di aumentare la massa grassa malsana. Nonostante l’obiettivo di aumentare l’apporto calorico, dovresti anche farlo verdura non trascurare! Cerca di assumere almeno tre porzioni di verdure al giorno.

3. Includi snack nella tua routine quotidiana

Non è solo il cibo in sé che conta, ma la quantità che mangi. Mangia abbastanza per i tuoi pasti principali e prendi spuntini aggiuntivi. Affinché il livello di zucchero nel sangue non risenta degli spuntini, dovresti utilizzare principalmente prodotti ad alto contenuto di grassi e proteine. Ad esempio, sotto forma di una grande manciata di noci come spuntino al lavoro o come frullato proteico fatto in casa a base di ricotta, yogurt o latte con noci, semi, banane e frutta.

Diventa creativo per aumentare il tuo apporto calorico giornaliero: bevi un frullato proteico subito dopo il risveglio o prima di andare a letto. Tieni sempre a portata di mano le noci per uno spuntino salutare e condisci sempre le tue insalate con oli vegetali sani come olio di semi di lino o olio d’oliva, oltre a avocado, formaggio, pesce o noci!

Fai sport (di forza) per ingrassare!

Aumentare di peso è una cosa, ma se vuoi aumentare di peso in modo sano, dovresti anche fare esercizio per costruire muscoli anziché grasso. Viaggio un allenamento per tutto il corpo con o senza pesi almeno due volte a settimana attraverso al fine di ottenere una costruzione muscolare significativa. Se sei gravemente sottopeso, dovresti accumulare grasso, ma per coloro che sono solo leggermente sottopeso, l’obiettivo dovrebbe essere quello di costruire una massa muscolare sana. L’esercizio aumenta anche l’appetito. Gli sport di resistenza duri come la corsa o l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono meno consigliati in quanto hanno un effetto minimo o nullo sulla costruzione muscolare.

Ecco i nostri migliori esercizi per rafforzare e sviluppare i muscoli:

mantieni il nuovo peso

Quando sei soddisfatto del tuo aumento di peso, sorge la stessa sfida di perdita di peso: mantenere il peso. A causa dell’aumento, il consumo calorico è aumentato poiché ora è necessario spostare più massa. Ha senso se ora calcoli di nuovo il tuo fabbisogno calorico e annoti il ​​peso o lo controlli per un certo periodo di tempo. Durante questo periodo, imparerai quali alimenti hanno maggiori probabilità di aiutarti a mantenere il tuo peso.

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